ウィズコロナ時代の筋トレは自宅で自重がおすすめ

緊急事態宣言が解除になりましたね。

皆さん、自粛期間中はどう過ごされていましたか？

在宅勤務だったという方もいるでしょうし、変わらず通勤をしていた方もいらっしゃるでしょう。

休日もほとんど外に出ることができず、運動不足を感じている方も多いのではないでしょうか。

コロナ離婚やコロナ退職といった、コロナ◯◯という言葉の中の一つとして、コロナ太りも挙げられるでしょう。

そのコロナ太りや運動不足を解消するソリューションの一つが筋トレです。 

筋トレのメリット

筋トレのメリットとして、次の5つが考えられます。

見た目が変わる

一番分かりやすいのが見た目が変わることです。

男性であれば、胸板が厚くなったり、二の腕が太くなったり、背中が逞しくなったりします。腹筋が割れて、シックスパックになる人もいるでしょう。

女性であれば、体型にメリハリが付いたり、バストやお尻がきゅっと上がったりします。しなやかで健康的な体になります。

自信がつく

努力して体型が変わったことによる副産物として、自分に自信がつくという効果もあります。

体そのものに自信がつきますし、今まで着ることができなかった洋服を着られたり、今までできなかったオシャレができたりすることで、ライフスタイルにも自信が持てるようになります。

体だけでなく心にも良い影響を与えてくれます。

基礎代謝が高まり、太りにくくなる

筋肉がつくと基礎代謝がアップします。

基礎代謝がアップすると、ただ普段の生活をする中で消費されるカロリーが増えます。

そうすれば1日の消費カロリーが増加し、太りにくい体質となります。

ストレス解消

筋トレをするとセロトニンが分泌されます。セロトニンは別名「幸せホルモン」と呼ばれている物質で、心を励まし、穏やかにする効果があると言われています。

逆にセロトニンが不足すると、ストレスに弱くなる、情緒不安定になる、不眠又は過眠、太りやすくなる、老けやすくなる、更年期障害の悪化などの症状が現れると言われています。

またセロトニンは、メラトニンという睡眠ホルモンを作る材料にもなります。

しっかり筋トレをして適度に体を疲労させ、メラトニンを生成させてグッスリ眠る。

なんて健康的な生活でしょうか。

アンチエイジング 

もう一つ、筋トレを行うと成長ホルモンが分泌されます。

成長ホルモンは加齢とともに分泌量が減っていきます。10代がピークで、20代から徐々に低下し、30～40代で半分ほど、60代では30％程度に減ってしまうそうです。

成長ホルモンには細胞などを修復・再生させる働きがあります。我々の骨、内臓、皮膚、毛根などに影響します。

筋トレによって成長ホルモンの分泌量を増やすことにより、より若々しい体を保つことができるようになります。

自宅で行うメリット

次に自宅で筋トレを行うメリットを挙げてみます。

お金がかからない

一番分かりやすいメリットは、お金がかからないことです。

ジムに通えば、入会金や毎月の会費が必要となりますが、 自宅で行えばこれらの費用は全くかかりません。

また誰かに見せることもないので、綺麗なトレーニングウェアやトレーニングシューズを揃える必要もありません。

思い立ったらすぐできる

私自身が大きなメリットと感じているのはこれです。

例えばジムに行く場合、 着替えやシューズを用意して、家を出て、ジムまで行くと言う作業が発生します。

入会したてでモチベーションが高まっている時期は良いのですが、時間が経つにしたがって、そのモチベーションが下がっていきます。

かつての私がそうでした。

いつの間にか「準備が面倒くさい。明日にしよ」と自分を甘やかして徐々に行かなくなり、毎月会費だけ払い続けるという負のスパイラルに入った時期がありました。

自宅でやる場合は、筋トレのための準備がほとんどありません。やると決めたらすぐに始めることができる。

これは大きなメリットです。

好きなトレーニングができる

家にある設備はすべて自分のものです。

したがって、誰かがそのマシンも使い終わるのを待つ必要はありません。自分でやりたいトレーニングを自分のやりたいタイミングで行うことができます。

このような細かいストレスがないというのは大きな魅力だと思います。

自宅で行うデメリット

では、 自宅のトレーニングはいいことばっかりなのかといえば、そんなことはありません。良いことの裏返しがデメリットとなります。

サボるのが簡単

始めるハードルが低いということは、サボるハードルも低いということです。

今日はサボってもいいかなと思った時に、激励してくれるトレーナーもいませんし、待っていてくれるトレーニング仲間もいません。

また、 20回やるトレーニングで残り5回がきつくなった時、隣で励ましてくれる人もいません。

したがってトレーニングをやることも、トレーニング中頑張ることも、自分でやるしかありません。

しかしこれは工夫次第でクリアできると思っています。例えばオンラインでアドバイスをもらうこと、またオンラインで一緒に頑張る仲間を見つけることなどです。

フォームのチェックが難しい

一人でトレーニングをしていると、自分のフォームが正しいかどうか見ることができません。

正しいフォームというのは非常にキツいと相場が決まっています。キツくなると、楽をするためにフォームが崩れてしまっていることは多いと思います。

隣に見ていてくれる人がいないため、それを指摘してもらうことはできません。

したがってこれも、オンラインでトレーナーに見てもらうなど工夫が必要です。

汗で床が濡れる

ある程度の時間筋トレを行うと、汗が噴き出してきます。

絨毯や畳の上でやると、汗で絨毯や畳が濡れてしまいます。

フローリングの上でやると、汗でフローリングが滑ってしまい、怪我をする恐れがあります。また直接フローリングで行うと、肘や膝、腰などが痛くて筋トレに集中できません。

トレーニング用のマットを購入されることをお勧めします。

自宅でできる筋トレとはどんなものか

これらのメリットデメリットを理解した上で、自宅でやりやすいトレーニングをあげてみましょう。

スクワット：キングオブトレーニング

一つ目はキングオブトレーニングと言われているスクワットです。

足は第二の心臓とも言われているように、非常に重要な部位になります。

こちらの動画でスクワットの正しいフォームが紹介されています。まさにこの通りにやればOKという、たいへん参考になる動画です。

まずは10回3セットから始めてみましょう。

腕立て伏せ

上半身で1番目立つ大胸筋を鍛えるトレーニングです。

こちらの動画で胸に効かせる腕立て伏せのフォームが紹介されています。これを意識して腕立て伏せを行うと、キツさが全然違います。

初心者の方は、膝をついての腕立て伏せから始めればOKです。

腹筋

憧れのシックスパックやウエストのくびれを作るトレーニングです。

こちらの動画で4種類の腹筋トレーニングが紹介されています。たったの2分間ですが、かなりキツいです。

最後に

いかがだったでしょうか。

筋トレをしてマイナスになる事はほとんど見当たりません。やればやっただけ自分にとってプラスになって返ってきます。

我々の人生の中で、1番若い日は、今日です。

始めるなら今です。

これを読み終わったら、席を立ってスクワットを20回やってみましょう！