ストレッチでは痩せない？筋トレとの組み合わせ方
あなたは普段から運動をしていますか？
もしかすると、全く運動をしていなくて、何から始めたら良いのかを調べるためにこのサイトを訪れたかもしれません。
もしかすると、普段から筋トレなどの運動をしていて、ストレッチにも興味を持たれたのかもしれません。
もしかすると、ダイエットになるかもしれないと思って、ストレッチをやってみようと思ったのかもしれません。
結論を言うと、ストレッチだけでは痩せません。しかしストレッチは、筋トレと組み合わせることによって効果を発揮します。
また普段から筋トレを行っている人も、運動後にストレッチを組み込むことによって、より怪我をしづらい体になったり、よりパフォーマンスが上がったりする可能性があります。
全く運動をしていない人にとっては、ストレッチは身体を動かす入口としてもってこいだと思います。
ここでは、ストレッチについての説明と、効果的なストレッチと筋トレの組み合わせ方について説明します。
ストレッチの効果
動的ストレッチと静的ストレッチ
ストレッチは、大きく分けて2種類のタイプがあります。
1つは動的ストレッチと言われているものです。
例えば屈伸運動や、手首をぐるぐるほぐすなどの動きです。運動前に行うことが多いですね。筋肉の温度が上昇し、ウォーミングアップにつながるようなストレッチです。
2つ目は静的ストレッチと言われているものです。
静的ストレッチとは、例えば前屈のように、反動をつけずに筋肉をじわーっと一定時間伸ばしたまま静止するストレッチです。
これから説明するのはこちらの静的ストレッチです。特に断りがない場合は、静的ストレッチのことを述べています。
なお、このブログでは、ストレッチは運動のカテゴリーに入れていません。
アクティブレスト（積極的な休養）という位置付けで、休養のカテゴリーとしています。
ストレッチによって得られるもの
ストレッチを行うと、体にどのような変化がもたらされるのでしょうか。
まず、筋肉が柔らかくなって、血流が良くなります。これはイメージ的にも分かりやすいですよね。
血流が良くなると、筋肉に溜まった疲労物質を血液が運んで、体の外に排出してくれます。
また血流が良くなった結果、栄養や酸素が細胞に行き渡りやすくなります。
つまり、疲れが取れ、細胞が元気になるのです。
例えば肩が凝っている状態というのは、肩周りの筋肉が固まって、その固まった筋肉に血管が圧迫された結果、血流が悪くなり、筋肉の疲れが回復できていないことが、要因の一つであることが多いようです。
ストレッチを行うことによって、筋肉が緩み、血流が良くなった結果、凝りが解消されやすくなります。
また、ストレッチを行うことによって副交感神経が優位になるため、自律神経のバランスを整える効果もあります。
ストレッチの効果持続時間は6時間
ストレッチを行うと、その効果は6時間程度続くと言われています。
ということは、朝にストレッチをしても、夕方自宅に帰る頃にはその効果が薄れてしまっているということです。
したがって、ストレッチは、例えば1週間に3回、30分ずつ行うよりも、毎日10分朝と夜、といったように、こまめに行う方が効果が上がります。
ストレッチのやり方
ストレッチの方法についてはこちらの本がたいへん参考になります。
特にデスクワークに特化して、重点的に行うべきストレッチがピックアップされています。
私もこれを読んで毎日ストレッチを行っていますが、体が軽くなり、姿勢が良くなってきた実感があります。
ポイントは、一つのポーズにかける時間です。
この本を読んで、今まではストレッチにかける時間が間違っていたことが分かりました。これでは筋肉が十分にほぐれるはずはありません。ストレッチの効果をイマイチ感じることができなかったのは、これが理由だったことが分かりました。
今では、しっかりと伸ばすことができています。
筋トレの効果
筋トレの効果については、以下の記事で記載していますので、ここでは簡単に説明します。
筋トレを行うことによって次のような効果が得られます。
- 分かりやすく見た目が変わります
- 見た目が変わったことにより自信がつきます
- 基礎代謝がアップして太りにくくなります
- ストレス解消になります
- アンチエイジングの効果も期待できます
痩せるとは？
そもそも痩せるって何？
さて、痩せるとはどういうことでしょうか。
こちらの記事でも書いていますが、痩せることと体重が減ることは、決してイコールの関係ではありません。
極端な話、体重が増えても、絞れるところが絞れて、出るところが出て、健康的な体型になっていれば、それで良いのではないかと思うのです。
食事制限ダイエットの弊害
過度に食事量を制限するダイエットを行うと、たしかに体重は減るでしょう。
しかし、それは何が減ったことによって体重が減ったのでしょうか。
体重を減らすために減ったものは、筋肉であり、骨密度であり、体内の水分であり、ビタミンやミネラルなどです。
これらが不足したらどうなるでしょうか。
髪はパサパサ、皮膚はガサガサ、血管はガチガチ、骨はスカスカ。
これは健全な状態でしょうか。
また、このような状態となった場合、脳は自分の体が飢餓状態になったと判断します。そうすると、より少ない栄養で体を維持できるよう、「省エネモード」のスイッチを入れます。
省エネモードになった体に、通常の食事量が戻ってきたらどうなるでしょうか。
そう。リバウンドです。
過度な食事制限を行うことによって、リバウンドしやすい体質になってしまうのです。
じゃあどうしたらいいの？
このブログで定義する「痩せる」は、理想の体型になるとこととイコールです。
一晩寝て起きたら理想の体型になっていた。なんて夢のような方法はありません。
また、一日中テレビを見ながらお菓子を食べている生活をしていながら、理想の体型になることもありません。（理想の体型が、一日中テレビを見ながらお菓子を食べている生活によって得られる体型なのであれば、それはそれで結構です）
正しい食事と正しい運動。
結局これが遠回りのように見えて一番確実で健康的な方法なのです。
効果的な組み合わせ方
普段運動をしていない人はストレッチで動かしやすい体を作る
今までほとんど運動をしてこなかったのに、急に運動を始めたら怪我をしますよね。
そのような場合、まずはストレッチから始めるのはアリだと思います。
ストレッチを行うことで、運動に耐えられる筋肉を準備する事ができます。
そうやって硬くなった筋肉を徐々にほぐしていき、体の準備が整ってから本格的に運動を始めれば良いと思います。
筋トレで筋肉をつけて基礎代謝を高める
しばらくの期間ストレッチを続けて、体の準備ができたり、ストレッチでは物足りなくなってきたら、軽い負荷から筋トレを始めましょう。
まずは、キングオブトレーニングと言われているスクワットから始めるのが良いでしょう。
その後は、腕立て伏せでも構いません。腹筋でも構いません。
いきなり重い負荷をかけたら怪我をしますので、まずは簡単なメニューから始めてください。
一日の中では、筋トレ→ストレッチの順番
トレーニングの順番は、筋トレが先です。
ストレッチを先にしてしまうと、副交感神経が優位に働いてしまいますし、筋肉が伸びてしまうことで、強い力を発揮することができなくなります。
したがって先に行うのは筋トレです。
筋トレを行い疲れた筋肉をストレッチで伸ばしてあげてください。
しなやかで怪我をしにくい、実用的な筋肉に仕上がっていくでしょう。
まとめ
いかがだったでしょうか。
ストレッチだけでは痩せる事はありませんが、ストレッチが運動のできる体の土台だと考えると、ストレッチが重要であることが分かります。
痩せることが目的であれば、正しい食事と正しい運動です。
地道で遠回りに見えますが、結局はこの習慣が、健康的な体づくりの王道であり、近道であり、長期的に見て最もメリットがある方法だと思います。
しなやかで怪我をしにくい実用的な筋肉を作るためにも、うまくストレッチを組み合わせながら、運動習慣に組み込んでいきましょう。